Los beneficios de perder peso y hacerlo correctamente
Beneficios de la pérdida de peso y prácticas adecuadas
Las personas que buscan bajar de peso suelen adoptar dietas estrictas y restrictivas con la esperanza de obtener resultados rápidos. Si bien hacer dieta puede conducir a una pérdida de peso rápida, en realidad es muy perjudicial para la salud.
El ejercicio físico constante es crucial. Para perder peso de forma segura y efectiva, necesitas paciencia, una dieta sana y equilibrada, y un plan de ejercicios constante. Para mantener resultados a largo plazo, también debes consultar con médicos, nutricionistas o dietistas, quienes pueden aconsejarte sobre hábitos alimenticios adecuados. Además, debes considerar una ingesta calórica adecuada, que depende de tu plan de ejercicios y de tus objetivos específicos de pérdida de peso.
Mantenerse activo durante el ejercicio diario
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Para aprovechar los beneficios del ejercicio, debes aumentar gradualmente la intensidad y la frecuencia; esto es clave para todo el plan de pérdida de peso. Debes hacer ejercicio a diario, o al menos 5 veces por semana. Lo ideal es hacerlo de 6 a 7 días a la semana, 40 a 50 minutos cada día, en lugar de 3 días a la semana durante 2 horas. Incluso 30 minutos de ejercicio diario, divididos en 3 segmentos de 10 minutos, son suficientes para aumentar tu tasa metabólica basal (TMB).
¿Qué es la tasa metabólica basal?
La TMB afecta la tasa de quema de calorías y el mantenimiento, aumento o pérdida de peso. Representa entre el 60 % y el 75 % de la quema calórica diaria.
Al comenzar a hacer ejercicio, se queman cantidades aproximadamente iguales de carbohidratos y grasas, especialmente con baja intensidad y duración limitada. Después de aproximadamente una hora, el aporte energético se compone de hasta un 80 % de grasa y solo un 20 % de glucosa y glucógeno. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta el consumo de ácidos grasos y glucosa. Por lo tanto, el ejercicio físico y la nutrición se complementan para una pérdida de peso eficaz.
Nutrición para una pérdida de peso efectiva
El enfoque más sencillo podría ser comer menos o eliminar ciertos alimentos, pero esto restringe los nutrientes esenciales. El objetivo es quemar más calorías y reducir la ingesta limitando (no excluyendo) los alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes.
Si haces ejercicio aeróbico a largo plazo, necesitas muchos carbohidratos para evitar la pérdida de energía por deficiencia de azúcar. Si te inclinas por el culturismo, necesitas abundante proteína.
Reducir la ingesta de proteínas conlleva pérdida de peso, pero a costa de perder músculo y proteínas, vitales para órganos como el corazón y los riñones. Las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas también son perjudiciales, especialmente para los huesos, los riñones y el colesterol. Las dietas excesivamente dependientes de ciertos alimentos perjudican la salud física y mental.
Energía para la actividad física
La ingesta adecuada de nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, agua, vitaminas y minerales) varía según la persona. Los carbohidratos deben representar aproximadamente el 60 % de la ingesta, con un 25 % de grasas y un 15 % de proteínas. Descansar entre comidas y ejercicio mejora el rendimiento.
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Consuma alimentos ricos en carbohidratos, como yogur, fruta o cereales, 1 o 2 horas antes de hacer ejercicio (se digieren rápidamente); los alimentos ricos en grasas, que tardan más de 4 horas en digerirse, no son adecuados. Una dieta y ejercicio constantes reducen la grasa corporal sin perder masa muscular, clave para una pérdida de peso sostenida.
Notas:
- Tenga paciencia y evite apresurarse en la pérdida de peso.
-Come un poco de todo, pero con moderación.
- 5 comidas pequeñas al día: comer con frecuencia y moderación mantiene el metabolismo mejor que comer en exceso. Los refrigerios entre las 10:00 y las 15:00 ayudan a reducir la ingesta de almuerzo/cena.
- Beber al menos 2 litros de agua al día para mantenerse hidratado.
- Haga ejercicio regularmente, aunque sólo sean 30 minutos al día.
- No olvides relajarte y descansar.
- No hay excusas para la inactividad: mantener un peso saludable es vital, así como también perder peso de forma adecuada.
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